Köttfärspaj med kikärts-pajskal
Köttfärspaj med ett skal som har kikärtor som bas istället för smör och mjöl förbättrar näringsinnehållet i allra högsta grad. Det ökar fibermängden och proteinmängden samt minskar fettmängden, vilket i sin tur minskar innehållet av kalorier och är fördelaktigt för tarmhälsan.
Köttfärspaj med kikärts-pajskal – Ingredienser för 6 portioner:
Pajskal:
- 230 g avrunna kikärtor
- 2 msk rapsolja
- 3 msk vetemjöl
- Salt
- 500 g köttfärs, 5%
- 3 stycken rivna morötter
- 1 lök
- 2 klyftor vitlök
- 2 msk tomatpuré
- 2 köttbuljongtärningar
- 1 dl milda 4%
- Stevia ketchup
- Oregano, salt, peppar
Sås per portion:
- 80 g kvarg
- 1 tsk vatten
- 1 vitlöksklyfta
- salt och peppar
Tillagning
- Sätt ugnen på 200°C.
- Mixa ihop alla ingredienser till skalet till en slät smet. Tryck ut smeten i en pajform och nagga botten. Förgrädda pajskalet i ca 20 minuter på 200 grader. Skulle kanterna få lagom färg innan 20 minuter har passerat kan kanterna kläs med aluminiumfolie.
- Skala och hacka löken, riv morötterna och pressa vitlöken. Fräs i lite olja och tillsätt sedan tomatpurén och kryddorna, stek lite till. Tillsätt köttfärsen och stek tills köttfärsen är tillagad. Addera resterande ingredienser och låt koka ihop i cirka 5 minuter. Grädda sedan i ugnen på 225 grader i ca 20 minuter till.
- Öka temperaturen på ugnen till 225 grader. Häll över köttfärs-blandningen i pajskalet och stoppa in i ugnen igen i 20 minuter.
- Häll kvargen i en skål med 1 tsk vatten och vispa upp, på så sätt blir kvargen mindre sträv och fast. Tillsätt vitlök, salt och peppar.
- Servera pajen med en sallad och en god vitlökssås, gärna gjord på kvarg för att öka proteinintaget ytterligare.
Näringsinnehåll per portion :
| Näring per portion | ”P” |
|---|---|
| 300 kcal | Antal P: |
| 30 g protein | 1 |
| 15 g kolhydrater | 1 |
| 11 g fett | 1 |
| 3 g fibrer | 0 |
| 4 g mättat fett | 0 |
| 2 g sockerarter | 0 |
Vad betyder P i receptet?
P står för portion och är ett enkelt sätt att räkna mat utan att väga varje gram. En portion protein motsvarar ungefär en normalstor bit kött, fisk eller kyckling. En portion kolhydrater motsvarar ungefär en dl kokt ris, pasta eller potatis. En portion fettkälla motsvarar ungefär en matsked olja eller en liten näve nötter. I ditt kostschema ser du hur många P av varje sort du ska äta per måltid.
Vill du ha en plan för både mat och träning?
Hos PTO får du en egen coach, ett personligt träningsprogram och ett kostschema uppbyggt kring P-systemet – anpassat efter dina mål och din vardag. Prova gratis i 30 dagar.
✓ Skräddarsydd träning & kost ✓ Personlig coach ✓ Avsluta när du vill