Kyckling i tomatsås med ris
Kyckling i tomatsås med ris är en superbra och proteinrik måltid. Genom att göra en sås baserat på grönsaker så blir måltiden saftig och såsig utan att fetthalten ökas. En nyttig och kalorisnål måltid behöver alltså inte vara torr med enbart kyckling, ris och broccoli som många kan tro!
Kyckling i tomatsås serverat med ris – Ingredienser för ca 6 portioner:
- 600 g kycklingbröstfilé
- 1 msk flytande margarin
- 2 burkar krossade tomater
- 2 stora morötter
- 1 gul lök
- 2-3 vitlöksklyftor
- 1 msk tomatpuré
- Citron efter smak
- Balsamvinäger efter smak
- Kryddor
- Ris, räknat på ca 115 g kokt ris per portion
Tillagning:
- Börja med att fräsa lök, vitlök och tomatpuré i oljan.
- Tillsätt sedan de krossade tomaterna, morötterna och massa kryddor du gillar.
- Låt med fördel koka länge, gärna minst 1 timme för att få en djup och smakrik sås, har du inte tiden till det går det lika bra att koka den kortare tid.
- Tillsätt citron och balsamvinäger i slutet av kokningstiden.
- Stekte kycklingen i lite flytande smör och lägg tomatsåsen samt kycklingen i en ugnssäker form.
- Grädda i ugnen på 175 grader i ca 30 minuter eller tills kycklingen är klar.
- Servera med kokt ris eller pasta.
Näringsinnehåll per portion:
| Näringsämne | Innehåll | Antal P |
|---|---|---|
| Protein | 28 gram | 1, P |
| Kolhydrater | 40.7 gram | 1.5 P |
| Fett | 6.2 gram | 0.5 P |
Vad betyder P i receptet?
P står för portion och är ett enkelt sätt att räkna mat utan att väga varje gram. En portion protein motsvarar ungefär en normalstor bit kött, fisk eller kyckling. En portion kolhydrater motsvarar ungefär en dl kokt ris, pasta eller potatis. En portion fettkälla motsvarar ungefär en matsked olja eller en liten näve nötter. I ditt kostschema ser du hur många P av varje sort du ska äta per måltid.
Vill du ha en plan för både mat och träning?
Hos PTO får du en egen coach, ett personligt träningsprogram och ett kostschema uppbyggt kring P-systemet – anpassat efter dina mål och din vardag. Prova gratis i 30 dagar.
✓ Skräddarsydd träning & kost ✓ Personlig coach ✓ Avsluta när du vill